工作壓力大到爆？試試心理師推薦的減壓 3 步驟和抗壓 4 方法

凱萍心理師

心理諮商並非一件困難的事，而是一個讓我們能更好地照顧自己的其中一種選擇，讓自己的心暫時得到休息，並在未來的道路上，走得更遠、更穩。

如果你有生涯規劃、職場與育兒、親子關係、轉職、幼兒發展上的任何問題，都歡迎來找凱萍心理師聊聊，相信凱萍可以給你更多更好的見解和建議，不要再被內心的困惑所煩惱。

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這張網友創作的梗圖有說出你的心聲嗎？它不但傳神地說明了現代人生活壓力大得不得了、大到要遷怒祖先，也帶出壓力其實是一種從古至今演化而來的生存機制。你可能想問，生存機制不是應該要幫助人們生存嗎？怎麼反而讓我生不如死啊？其實，與適度的壓力共存的確可以讓你更健康、更有所成長，那麼該怎麼做呢？以下就一起看老木的看法吧～

認識壓力

每個人對壓力的反應都是不同的，先認識壓力怎麼來的，才能找到最適合自己的調適方式，讓壓力成為推動自己成長的力量，這才是我們與壓力和平共處的關鍵喔。

壓力是一種求生機制

想像一下，上面那條魚上岸之後，如果看到陸上的掠食者不會害怕逃跑或是決一死戰，會發生什麼事？今天你我就真的不用繳房貸跟爆肝工作了。人或其他生物對於壓力的反應是一種求生機制，壓力源出現後，腎上腺素開始分泌，同時感官變得敏銳、心跳呼吸加速，身體進入「戰或逃」 (fight-or-flight) 模式，準備全力因應前方的生存危機。

長期壓力大影響身體健康

然而，古代魚的壓力很單純，現代人的壓力很複雜。老闆臉臭、同事天兵、專案進度落後、廠商供貨不穩…每天我們的「戰或逃」模式不知道要被啟動幾次，長期下來超出身體所能負荷，便開始出現頭痛、胃痛、腹瀉、失眠、慢性疲勞等症狀，有人會以抽菸、酗酒、大吃大喝來紓壓，進而造成其他的健康問題，如體重過重、胃食道逆流、高血壓、脂肪肝，結果這些健康問題形成新的壓力，造成惡性循環。

壓力調適的大原則

適度的壓力能幫助我們生存，壓力大得過度也能破壞我們的健康，但如果我們能在其中找到一個平衡點，是不是就能借力使力，化壓力為助力呢？這是真的，古早的心理學研究就顯示，適度的壓力可以讓提升人的表現，這解釋了為什麼運動員在正式比賽上的表現，往往比練習的時候更好。接下來，就讓我們一起來了解如何與工作壓力成為好夥伴吧。

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凱萍心理師的職場減壓 3 步驟

減壓的第一步就是要把不必要的壓力源給排除。讓自己的腎上腺素用在刀口上。

步驟一、釐清自己的壓力源

拿一張紙，回憶一下今天在職場上有那些讓你感到壓力山大的每個點，把它們一一寫下來。接下來再寫，這些原因是事實還是感覺。最後，如果是事實，寫下可能產生什麼實質的後果。

舉例來說，剛進公司的你，覺得團隊裡的資深前輩特別討厭你，這是事實嗎？這位前輩對其他新人都很好，就對你特別差嗎？還是你其實無法判斷他到底是只討厭你還是討厭很多人？如果你可以確認他討厭你，這會產生什麼實質後果。

讓我壓力大的事物	是事實還是感覺	對我的實質影響？
前輩好像特別討厭我	感覺	好像也沒有怎麼樣
主管標準很高	感覺	每次開會都被電
明天就要跟主管把業務簡報過完	事實	過完才能上台簡報
第一次在大主管面前進行業務簡報	事實	肯定會影響考績

最後，把只是感覺跟對你沒有實質影響的都先劃掉，集中火力因應是事實也有明確影響的重要事物。

步驟二、釐清壓力源的優先順序

劃完之後覺得清爽多了嗎？太好了。當然也有可能你會發現，怎麼還有 50 項啊？那麼老木想要和你說，你在公司應該扮演相當重要的角色。那麼接下來，就把這 50 項放進下面這個表格。

緊急且重要完成簡報並上台報告處理方式：行動	重要但不緊急兩個月後要交的企畫書處理方式：放到行事曆，再想想該怎麼做
緊急但不重要處理方式：請別人做或以自動化工具協助	不重要也不緊急處理方式：不理會

把你的腎上腺素集中火力在緊急且重要的事物。如果這些緊急且重要的事物仍然超出你能負荷，就需要跟主管討論了。

步驟三、練習、練習、練習

當我們的古代魚祖先發現，牠的天敵每天都在同個時間同個地點出現，牠不會再感到壓力大了，牠能輕鬆地躲避天敵。每天練習前兩個方法，練習忽略那些只是感覺或沒有實質影響力的壓力源，熟悉並聚焦每個重要壓力源，甚至是藉著自我充實，增加自己對重要壓力源的掌握度。當你漸漸地對那些重要壓力源熟能生巧，他們也就不再讓你感到壓力大了。

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凱萍心理師的 4 個抗壓力提升法

篩選出真正重要的壓力源的同時，自己的生理抗壓力也必須同步提升，才能用最好的狀態迎戰壓力源。以下是提升抗壓力的方法：

方法一、運動

運動除了能鍛鍊心肺和肌肉外，根據澳洲的大規模研究，運動可以有效改善心理健康，改善憂鬱和焦慮等情緒特別有用，研究人員表示，運動後大腦會釋出腦內啡與多巴胺，有助於短期內提振情緒並釋放壓力，同時可以改善睡眠品質，減少失眠引起的情緒問題。

方法二、均衡飲食

除了衛福部的健康飲食指南照著吃外，特別需要紓壓的上班族也可以參考這幾種紓壓飲食：

紓壓花草茶，如洋甘菊茶和薰衣草茶
黑巧克力，促使腦內啡分泌，產生愉悅和幸福感
全穀食物，可以穩定血糖，保持大腦的敏銳度
酪梨，富含可以幫助神經放鬆的鎂離子
魚類，DHA 能活化腦部、緩解壓力
溫牛奶，其中的碳水化合物和胺基酸可以幫助入睡
堅果，富含鎂和維生素 B，幫助身體分泌血清素，使心情放鬆
柑橘類水果和草莓，富含維他命 C
益生菌，其代謝物質具有鎮靜和舒緩的效果，可以減輕壓力反應和焦慮感
高纖食物，減少壓力對消化系統的影響

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方法三、規律作息

作息不規律會影響人體荷爾蒙分泌的節奏。以調節人體生理節奏的激素皮質醇和褪黑激素而言，前者能提振精神狀態，後者協助入眠，而光線是影響這兩種激素分泌的主要因素。早上當我們的眼睛感應到光線，褪黑激素的分泌會被抑制，皮質醇會開始釋放。相反地，當夜晚沒有日光照射，身體會開始釋放褪黑激素，引起睡意，提示人體進入休息狀態。

生活作息不規律可能會導致激素分泌的失調。例如，缺乏褪黑激素可能引起失眠，而皮質醇水平過低則可能導致持續昏昏欲睡，形成長期的疲勞狀態。當你的健康狀況受到影響，你因應壓力的能力自然也會下降。規律的作息，是提升抗壓力不可或缺的作法。

方法四、培養興趣

擁有一個建設性的興趣也是一個很棒的紓壓方式。它可以讓你暫時從工作上的難題中抽離，帶來愉快、滿足的經驗與成就感（而且就算做不好，也不會有人責怪你）。尤其創意思考常常在潛意識中運作，用興趣讓腦袋休息一下再回去工作，往往靈感會突然出現喔。美國肯塔基諮商中心建議以下 15 個紓壓興趣，這邊也整理了提供給各位參考：

玩樂器或唱歌
寫作
園藝
拼圖
繪畫
編織
閱讀
跳舞
跑步
運動
烹飪
打電動
攝影
志願服務
露營

請注意，滑手機不是一個建設性的興趣，因為你不會滑得越來越好，在滑手機的時候不會發揮創造力，更不會越滑越健康。

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壓力大、成就感更大，正面迎戰，化壓力為助力！

看完這篇文章，有沒有也覺得蠻紓壓的呢？在這篇文章裡，老木為大家簡單說明了壓力的生理機制、壓力對健康的影響，並介紹了壓力調適的原則、減壓 3 步驟和抗壓 4 方法，壓力山大的各位上班族，趕快試試吧。

最後如果你對一件事情感到壓力大，表示你對自己在這個點上是在乎的、是有所要求的，你希望自己完美、面面俱到，這點很棒。但我們不是萬能的，我們的時間跟精力也很有限，善用這些壓力，聚焦於最重要的事情，把壓力轉換成工作中的成就和個人的成長。

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